Como ter um corpo fitness - Monte sua dieta

Falei muito pouco sobre isso no post "Como ter um corpo fitness", na verdade dei apenas algumas simples dicas de como você pode começar a melhorar sua alimentação. Neste post falarei um pouco mais sobre este assunto. Ressalto que o acompanhamento com um nutricionista ainda continua sendo a melhor opção, porém devido ao alto custo para bancar um nutricionista e ter ele a sua disposição vou passar aqui dicas básicas para que você mesmo monte sua dieta.

Monte sua dieta - os cálculos

- O primeiro passo é saber quantas calorias você gasta durante o dia. Para isso usaremos esta tabela. Ela é bem simples de usar, basta você inserir seu peso, depois informar suas atividades diárias separadas por período (manhã, tarde e noite) incluindo o período que você dorme. Após inserir suas atividades diárias no fim da tabela você calcula o quanto gasta por dia. (apenas para efeito comparativo o meu gasto diário é de 2531 kcal) Com esse numero em mente vamos ao segundo passo.

- O Segundo passo é definir o seu objetivo, se quer perder ou ganhar peso. Basicamente se desejar perder peso terá que gerar um deficit calórico no seu corpo, então pegue o número encontrado na tabela como resultado final e subtraia desse resultado de 500 a 800 Kcal. Agora sim terá em mãos a quantidade de calorias que deverá ingerir durante o dia. Para o efeito contrário, ganhar massa, deverá somar ao resultado encontrado na tabela a mesma quantia de 500 a 800 Kcal.

Monte sua dieta - o que comer

- O terceiro passo é a divisão dos alimentos, escolher o que vai comer. É interessante dar uma atenção especial as proteínas visto que ela é fundamental para o desenvolvimento dos músculos. Aqui, uma boa dica é dividir sua alimentação diária em 6 refeições (alguns fazem até 7, suplementação não conta). A cada kg do seu peso ingira 2 gramas de proteína. Por exemplo, se você pesa 70 Kg terá que ingerir 140 gramas de proteína por dia.

Para saber o valor nutricional dos alimentos essa tabela será de grande ajuda. Basta procurar o alimento que deseja consultar ou se preferir faça uma busca pelo nome do alimento, então a tabela vai te mostrar a quantidade de carboidratos, proteínas, calorias e mais informações desse alimento.

- O quarto passo é dividir os alimentos os alimentos dentro da sua rotina. Você precisa fazer a escolha dos alimentos que agrade a você e que seja bom pro seu corpo. Vou listar abaixo alguns exemplos bem usados no ramo fitness para que você monte sua dieta:

Proteína: Carne em geral, frango, peito de peru, peixe, ovos, leite.
Carboidratos (dê preferência aos de baixo índice glicêmico):Arroz integral, batata doce, mandioca, pão integral, feijão-manteiga, maçã, aveia.
Gorduras boas (também são necessárias para o nosso organismo): Abacate, azeite de oliva, castanhas.

Esses exemplos que passei é apenas o básico para termos uma boa dieta. Existem dezenas de outros alimentos que podem ser inseridos em sua dieta conforme o guia abaixo mostra.

Tente montar sua própria dieta e não copiar uma já pronta de alguém. É importante também você montar uma dieta que vai conseguir seguir por longos períodos e ter resultados com ela, pra depois refazer os cálculos novamente e montar outra dieta, é um ciclo que não para.